中长跑训练计划

2015年冬季赵店中长跑运动会活动项目

为增强学生体质，活跃业余生活，使学校成为学生的乐园，组织了本次中学生冬季中长跑运动会。

时间：2015年12月18日星期五

地点：赵店中学校园内北广场

内容：男子1500米女子1000米组委会：

总指挥：刘建军

副总指挥：赵树其陈晓杰段军昌

（负责学生事务、组织、纪律和安全）

比赛裁判：彭涛峰（负责起点各项工作安排）组员：崔新书、武东、于晓晴、赵萌、刘畅

本次比赛副裁判长：王保利（负责最后所有工作安排）组员：马旭楠、高敏、王璐、张亚楠

结果记录：徐少强孟娟张凯英吕亚云

救援队：申付云、张飞、赵邦和、学利、张凯英、邵华

广播组：刘璐刘晓静

摄像组：陈永刚胡丹丹赵茜

学生比赛分组:

一年级男生组20人（5班，每班4人）

初一年级20人（5个班每班4人）

初二男子组 20人（4个班每班5人）

初二女子组 20人（4个班每班5人）

三年级女生组：20人（2班，每班10人）

三年级女生组：20人（2班，每班10人）

学生座位安排：

初一5个班在广场南边跑道内侧

初二4个班在西边学生宿舍楼前

初三2个班在北边教学楼前边

颁奖：计划在下周一升旗时间

✹ 中长跑训练计划 ✹

一、设计思想

中长跑作为竞技项目中耐久力强(含速度耐力，力量耐力)，且协调性、灵敏性、放松能力强的体能类速度耐力性项目。现代中长跑的专项特点和专项基础，步长与步频是速度的重要因素，速度是中长跑的必备素质，速度耐力是中长跑的运动核心。由于枯燥性与易疲劳性共存，所以学习与练习中长跑的技术是学生最不愿意学习的运动项目。该如何提高学生学习兴趣与积极性，引起学生的好奇心，激发学生的学习兴趣，让学生在不知不觉中学习中长跑的各项技术，从而使学生在练习中排除心理障碍，感受到中长跑的乐趣，从而学会一种运动技能，就成了教师教学的重要研究方面。

二、教学内容：

中长跑的途中跑技术。

三、教学目标：

通过中长跑教学，让学生学会中长跑的基本技术，并使之成为自己的爱好，从而提高终身体育锻炼的意识和能力。提高学生的自信心、意志品质和调节情绪的能力，使学生形成良好的体育道德和合作精神，增强他们对社会的责任感。

四、教学重难点：

教学重点：本课是在解决步长、步频单个项目基础上，进行综合练习的课时是将单个技术项目融入汇合成一套完整的中长跑技术教学课。蹬摆配合、步长适宜、步频快。重心平稳、直线性好。

教学难点：着地缓冲柔和圆滑，髋关节前移的幅度，疲劳状态下保持技术不变形。

五、设计思路：

1，热身与导入;在常规的热身跑中加入击掌跑快乐元素，调动学生的积极性和趣味性，在快乐中让学生准备充分，降低受伤的可能性。

2.实践与体验;教练在训练过程中运用语言和示范动作，使学生形象，直观地看到所学动作全貌，了解所学动作的整体形象、结构，产生初步的感性认识。让学生通过观察教师的示范动作，并能运用对比的方法，对所学知识，技术进行评价，鉴定，不断矫正与改进。

3.步长与步频：人体运动的整体动作结构，都有各个分支动作组合成一个完整的动作，或者是有几个单个动作组合成一个完整的运动体系。从理论上分析，单个动作、单个运动容易练习，但协调整合成完整的运动体系有时就比较困难，有的还是矛盾的组合体，这也是训练中的难点之一。本次中长跑教学中步长与步频就是一对矛盾动作组合链。本课重点就是将步长与步频的组合练习融为一体的教学过程，既要考虑步长又要考虑步频，课的设计思想成为本课的亮点之一。课的设计中，单个练习步长，单个练习步频，然后成循环性的、交叉性的练习，让步长与步频在循环的过程，让学生体验二者的结合。通过循环体验之后，采用综合全程性练习进行组合练习，目的是将单个容易做好，整合不容易完成好的运动链能有机的、有效的结合起来。从而达到解决中长跑中步长(适宜步长)与步频(较快频率)相结合的难点，也是本课设计思想的归宿。

六、教学方法与手段

讲解示范、提示、设置疑问、分组练习、互评、自我监督等方法引导学生进行联系，促进学生自主练习。

七、教学程序：

课开始部分(课堂常规)———热身跑——实践、探索、体会评价——训练结束。

不足之处，敬请专家、同行批评指教。

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一、教学目标

知识与技能:

掌握正确的跑的技术，发展跑的能力，正确认知中长距离跑对促进身心健康发展的重要性。

过程与方法:

通过学练方法，掌握正确中长跑的运动技术动作，并学以致用，发展速度、力量、灵敏和协调等身体素质。

情感态度与价值观:

通过不断练习激发自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质。

二、教学重难点

重点:

动作轻松、自然，幅度较小;重心高且平稳;跑的节奏感要强。

难点:

全程计划分配体力;呼吸要有一定的节奏和深度。

三、教学过程

(一)开始部分

1.课堂常规：体委整队，报告人数，师生问好，教师简要介绍教学内容，检查服装，安排见习生。

谈话导入【教师】中长跑一直是一个大家比较头疼的科目，大家觉得在跑步过程中很累很难受，其实这些都是好事情，说明身体在对你发出警告，你看你这么短的距离都不能坚持，这么小的困难都不能克服，身体和心脏都在向你警告快练习吧，快练习吧。去战胜恐惧，去克服身体的懒惰，通过中长跑可以让你去思考很多平时无法面对的问题，会让你重新面对新的生活和体育，通过你的努力，你的身体变得一天比一天好，也许一天、一周、一个月不会显现但是在半年、一年、三年、五年后你会发现你有天翻地覆的变化。

(二)准备部分

1.热身游戏：黄河长江

教师先指定出黄河组、长江组，听教师出的黄河或者长江时，学生迅速做出反应，说长江时，黄河追长江，黄河时，长江追黄河，如果被抓住，学生则做一段才艺展示。

2.配乐韵律操：伸展运动、下蹲运动、体侧运动、体转运动、腹背运动、全身运动、跳跃运动、整理运动。

组织教学：四列横队体操队形，教师边做示范，边提示动作要领，语言激励学生，及时表扬鼓励。

要求：拍节准确，动作到位，节奏感强。

(三)基本部分

1.教师示范

教师:注意观察跑步时的呼吸节奏，注意体会步伐和呼吸的配合。

组织教学：沿跑道两侧四列纵队，前一排蹲下。

2.讲解

中长距离跑的完整技术一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑三个部分。由于跑的距离不同，所采用的技术也不尽相同，而且还有全程跑的体力合理分配或者正式比赛中战术的运用情况等，都将直接影响中长距离跑的运动成绩。跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸;以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳;步幅稍小、轻快、放松;利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的'深度和一定的跑的节奏。

3.练习

(1)300米跑、600米跑

组织教学：女生选择300米跑，男生600米，先体会呼吸和跑步节奏的配合，不要求速度，只要求呼吸节奏和跑步节奏。

纠正问题：

动作不放松

a通过讲解、示范、个别指导等，明确中长跑中由于跑的时间较长，距离较远，因而全身肌肉需适度放松，上下肢协调配合，上体保持相对正直，摆臂、摆腿、落地等动作都要显得轻松、自然，节省体力;

b进行上体正直的慢跑练习、中速跑及反复跑练习，进一步培养运动感觉;并与有节奏的呼吸相配合，保持动作的放松。

(2)400米跑、800米跑

组织教学：在上一组跑步结束之后休息3分钟，继续进行巩固练习，在这个过程中教师注意纠错。

第二轮在跑的过程中有的学生会产生“极点”现象，通过放慢速度、调整呼吸来克服困难。

纠正问题：

跑的节奏性差，全程体力分配不当

a通过讲解、示范以及分段跑的反复练习，培养运动感觉和跑的节奏性;

b帮助学生分析本人的技术特点及运动水平，确定较为合理的全程体力分配计划，并通过反复的分段跑和全程跑练习加深体会，巩固提高全程跑水平。

呼吸方法不正确，节奏不合理

a通过讲解、示范、个别指导，明确正确的呼吸方法和节奏，以及必要性和重要性;结合练习让学生体会在全程跑后程时，机体的感受;

b在全程跑练习过程中，要不定时的提示学生要注意呼吸的方法和节奏。

(3)变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。采取的形式可大致为：100米中速跑+100米慢跑(或走)、200米中速跑+100～200米慢跑(或走)等。变速跑的总量一般控制在男生1600米～20xx米、女生1200～1500米的范围内。

5.比赛

定时(定距)跑，发展一般耐力，改进途中跑的技术;男生跑5～7分钟(1 200～1 500米)、女生跑3～5分钟(600～1 000米)。

(四)结束部分

1.放松活动—配乐放松操

组织教学：四列横队体操队形

要求：放松活动，身心充分放松。

2.课堂小结：教师总结学练情况，表扬先进，激励全体学生。

3.宣布下课、师生再见、回收器材。

五、场地器材：

录音机1台、磁带2盒、田径场。

六、预计负荷：

练习密度：35%～40%;平均心率：120～140次/分;运动强度：中等偏上。

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明年广州中考将增加游泳为必考项目之一。广州市教育局发布了《广州市初中毕业生学业考试体育考试实施意见(征求意见稿)》，意见稿当中有三大变化：

一是明年学生体育必考中可以在长跑和游泳中二选一;

二是中长跑评分标准有所提高;

三是体育素质综合评价当中，区级以上体育比赛获奖者可以获得加分。

另一备受关注的是，中长跑评分标准将有所提高。记者从广州中考体育考试的评分细则发现，以往男子1000米60分合格线的标准为4分45秒，满分线为3分45秒;而女子800米合格标准为4分26秒，满分线为3分30秒。

而20的征求意见稿中，这一标准均有所提高：男子1000米合格线为4分05秒，满分线为3分21秒;女子800米合格线为3分50秒，满分线为3分06秒。

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⑴水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10至15分钟补充120至180毫升水。可在运动后休息时间补水、

⑵蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%至15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

⑶糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

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浅谈高中政治的教学瓶颈和突破

传统的政治教学模式已经无法满足当前国家对于人才的发展需求，必须在教育改革的背景下，对教学方式以及教学内容进行改进。教师应在素质化教育以及应试教育中，在个人品格和分数之间进行取舍，打破高中政治教学的教学瓶颈，并利用教学方式的多样化，对传统的教学方式进行创新和发展，以求高中政治教学能够得到突破。

一、高中政治教学存在的问题

1.课堂过于沉闷，内容过于死板。

政治教学内容繁杂，需要具有抽象性思维才能将客观与主观之间的联系弄清楚，因此，对于学生来说有一定的难度。在有些高中政治课堂中，气氛过于沉闷，没有教师与学生之间的互动，也没有问题的探讨，有的只是教师在讲台前滔滔不绝地将课文内容向学生灌输。而且在教学内容的选择方面，有些教师不会将教材上的内容与实际相联系，内容不够丰富，导致学生学习政治的兴趣下降，这是目前高中政治教学存在的瓶颈之一。

2.教学主体目标不明确。

在教?W过程中，教师主要是引导和辅助学生发现问题并解决问题。但在当前高中政治教学过程中，教师成为教学的主体，教师向学生灌输知识，学生只能被动地接受教师灌输的一切，没有表达自身意见的机会，以至于严重限制了发展空间。同时，当前有些高中政治教学还存在主题教学不明确的现象。政治教学应该从知识、行动、情感三个目标做到统一，很显然，当前只是实现了知识上的教学。

3.忽视学生的主体因素。

爱因斯坦曾经说过：“兴趣是最好的老师。”从这句话中，能够看出兴趣对于学生个人发展所具有的重要意义。但在当前的高中政治教学过程中，教师往往忽视了学生兴趣、爱好方面的培养，多数都照本宣科，采用古板的教育方式和教学手段将学生学习政治的兴趣扼杀在摇篮里。

二、高中政治教学的突破

1.利用不同的教学方式丰富课堂内容。

高中政治教材中的很多教学内容对于学生来说都很难以理解，更不要说实际应用。教师可以采用小组合作的方式，让小组成员之间先展开交流和讨论，并要求每位小组成员都能够根据教学内容提出自身的看法，当遇到两种截然相反的观点或是解决不了的问题时，再向教师寻求帮助，由教师进行详细的讲解。这样的教学方式不仅活跃了学生思维，减轻了教师的教学压力，还能够丰富课堂内容，增进同学与同学之间、同学与老师之间的交流。

2.明确教学主体目标。

传统的教学模式已无法满足当前时代的发展要求，必须进行改革与创新。无论是从教学目标还是教学主体上，都需要进行完善。在教学主体上，可以在高中政治教学过程中利用翻转课堂的教学方式，明确学生的主体地位。翻转课堂主要是给学生发挥的空间，在课前利用互联网等查阅资料或观看视频对教材内容有一定的了解，培养学生的自主学习能力，教师在课堂时间将不再讲解枯燥乏味的内容，而是让学生根据自学内容提出不理解的地方，教师详细解答。翻转课堂的教学模式确保了在高中政治教学中学生的主体地位，让学生有更多的发展空间。

在当前的高中政治教学中，一些学校的教学目标还停留在追求高升学率上，而对学生素质文化的要求却不是很高，使学生的发展与时代脱轨。所以，政治教师必须明确教学目标，做到知识、行动、情感三个方面的统一。

3.注重对学生兴趣方面的培养。

在高中政治教学过程中，可以采用创设情境的方法提高学生的学习兴趣。例如，在教学人教版高中政治必修1《神奇的货币》这一节内容时，可以创造与生活相关的情境式课堂，还可以将学生分为两个小组，就金钱的利与弊方面展开辩论，以辩论的形式引出教学的主要内容。这两种教学方式都能够培养学生的学习兴趣，有助于学生对于高中政治的学习。此外，教师应善于将教材中的内容与实际生活相联系，引发学生对于生活的思考。

综上所述，虽然国家在教育改革方面做出了很大努力，但在一些实践运用中还是存在很多问题。就当前高中政治教学来说，其中存在很多难以解决的瓶颈，但我相信在学生与教师的共同努力下，结合具有特色的教学方式，一定能够在政治教学方面得到突破。

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耐力是速度跑的基础,在100米跑训练中,提出以速度耐力为基础的训练要求,转变传统重视速度、忽视耐力的训练方法,在初中体育100米跑训练中,将速度耐力与速度训练放在同等位置上对待,以提高教学质量。下面小编为大家整理的初中体育中长跑教学反思，希望大家喜欢。

初中体育中长跑教学反思篇一

在体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

要使学生提高中长跑能力，要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展。只有在身体得到全面发展的基础上，进行中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则，运动量的大小应从易到难、由简到繁、从小到大。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的?a href='///aihao/zhongzhi/' target='_blank'>种植钜欤?a href='///fanwen/jueding/' target='_blank'>决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

初中体育中长跑教学反思篇二

耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度,又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。培养学生对耐久跑学习兴趣。因此，本课确立了两个教学目标,(1)技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。(2)情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度,跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式,代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中,教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题,并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有

良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。

初中体育中长跑教学反思篇三

中长跑是初三体育中考中最重要的一个项目，在教学实践中，其单调、枯燥、持续时间长、运动强度大的特点决定了学生对中长跑普遍都存在着厌倦心理。学生一听长跑，就会皱眉头，又跑步啊，虽然中考要考，但积极性不高，成绩提高也慢。造成这种结果的原因主要是由于老师上中长跑课“太过直接了”，只想着完成教学任务，没有考虑到学生的心理。

如果单从练习效果上看，绕圈跑教学对于提高学生的心肺功能和意志品质的锻炼非常有效。但前提是要学生不觉得绕圈跑枯燥与乏味，不过从实际教学过程来看，绝大多数的学生还是相对较厌恶这种教学形式，认为没有新意而且累。一开始我也是这样上课，看到学生烦，我的心情也不好受，有时就强迫他们练，还苦口婆心的教育，收效甚微。因此，我觉得有必要改进教学方法和手段，激发学生参与的积极性。

在一次上课后，学生们问我：“老师，今天上什么?”我说：“长跑”，那些学生的眼神马上暗淡下来，象放了气的气球。我马上故做神秘地说：“今天的长跑可不同往常，有点刺激。”说完，学生来精神了，迫不及待的想听。我知道时机到了，学生被我吊起“胃口”了，“今天，玩(火炬接力)游戏…”然后在准备活动后我宣布了方法，将学生分成10人一组，手拿“火炬”，每人按体能差异跑不同距离，进行200米、400米、600米不同距离跑接力，要求，为公平起见，各组男女搭配，保证实力相当。这次练习后，学生反映不觉得怎么累，而且说这么快就下课了，其实这运动量比平时还要大点，只不过兴趣高，没注意而已。在以后的课中，我又利用跳绳比赛，看谁时间长，次数多;还有加速领跑法，记时跑，定时跑，跟音乐、踩节奏，跑遍校园，简易定向运动，越野跑，障碍跑，趣味球类等，同样一个长跑任务，不同的组织形式呈现出了不同教学效果，既提高运动成绩，又激发学生的练习兴趣。

其实，教学中还有很多教法资源有待开发，如教师可以有意识地创造不同的环境，激发学生学习的兴趣。这样，不仅可以发展学生有氧耐力和耐久跑的专项身体素质，而且会因为外部环境的变化，因为新鲜事物的刺激使学生忘记疲劳，在快乐气氛中完成教学任务。除此之外，还可以创设一些比较有意思、有一定故事情节的教学情境，让学生在这种情境模式下完成教学任务。

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反思与归纳

1、精心设计教学内容及教法，提高练习兴趣。教学中，我们应该积极探索新的教学方法，采用多样化的教学手段，不断激发学生的练习热情。

2、采取各种措施，使之体验成功快乐。不同学生之间的差异是客观存在的，再加上女生往往有怕羞、怕丢面子的心理特点，确实有不少学生因体育成绩不佳，想放弃体育锻炼。针对这种情况，我们可采用分类、分层、分组教学法，并及时把有关信息反馈给学生，使他们看到自己的进步，产生一种成就动机。

3、丰富教学手段与活动环境，可以减少练习厌烦情绪。如果长时间使用一种教学手段，或者固定在一个环境活动，学生很自然地会产生厌烦情绪。为此，除了要经常改变教学手段外，还要充分利用校园内外的环境，寻找安全有利的教学场地、设施进行教学，达到提高教学效果之目的。

4、创设操作情境，提高练习积极性。教师的作用不仅仅是示范与讲解，还要不断提出问题，引导学生进行思考、探讨，让学生带着问题去实际操作，体会动作要领，以有效地掌握体育技能训练的方法。

通过不断地改进，学生会觉得该练习方法很新颖，会产生练习的意愿，从而达到激发学生活动兴趣和提高教学效果的目的。

✹ 中长跑训练计划 ✹

　　一、指导思想

依据新课程标准的要求，以促进学生身体、心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，通过耐久跑的学习，让学生学会一种运动技能，激发学生的运动兴趣，培养学生吃苦耐劳的意志品质、团结互助的集体主义净胜及终身体育意识。

　　二、教材分析

我们都知道现在学生耐力素质和心肺功能逐年下降，重要的原因是学生体育锻炼的时间减少，运动强度过小，尤其是耐久跑活动减少，此外在学生中怕苦怕累思想严重，教师教学手段单一，因而学生的学习兴趣不高。本人把变速跑教材的教学，设计成很多种情景，如追逐跑、图形跑、游戏与比赛，引起学生的好奇心，激发学生的学习兴趣，让学生在不知不觉中学习中长跑的知识，提高中长跑的能力，从而使学生在练习中排除心理障碍，感受到中长跑跑的乐趣，使他们学会一种运动技能为终身体育打下基础。

　　三、学情分析

①生理特点：职一学生，年龄一般在15-17岁左右，这个年龄段正是由少年向青年的过渡时期，他们的运动系统、呼吸系统、运动能力已接近成人水平。

②心理特点：具备了独立思考，自主学习和合作学习的能力。有较强的洞察能力、思维能力和自学能力，组织纪律性和集体荣誉感很强

③知识经验：学生在小学、初中都有中长跑方面的教学内容，其在动作技术方面有了一定的基础，虽说来自不同的学校但总体情况良好。

④困难疑惑：学生在接受新事物上都有很高的积极性、和探究精神，其分析推理能力，设疑解惑能力都很强。

　　四、教学目标

1、认识目标：通过创设学习环境，使学生能够了解和掌握中长跑技术，激发学生的学习兴趣，培养学生积极参与体育活动的态度和行为。

2、技能目标：通过学习，是百分之八十五的学生能改进自己的中长跑技术，发展学生的奔跑能力，提高协调、速度素质。

3、情感目标：培养积极参与的态度和顽强拼搏的意志品质，感受合作互助的快乐和集体的荣誉感，并逐渐建立和谐的人际关系。

　　五、教法与学法

观察思考法、讲解示范模仿法、趣味练习法

　　六、重点与难点

重点：基本掌握变速跑的技术及节奏，呼吸方法正确。

难点：在跑的过程中如何合理分配自己的体力，克服极点现象。

七、课的构思

中长跑教学一直是众多师生困惑的难题，对教师而言，它的内容单一枯燥，难以调动学生的兴趣和激情;对学生来说，不光是内容枯燥，形式单一，而且要完成教学任务需要承受较大的运动负荷，付出较多的体力，因此没有较强的意志力是不行的。所以在平时的教学中一提到中长跑，很多学生就没有信心了，甚至非常害怕、以至于请假逃避。如果在不改变以往的教学思路和方法，不增添课的趣味性，不变换练习的方法，学生的参与积极性不会有所提高学生耐力素质和心肺功能还会连年下降，根据这些情况，结合学校、学生的实际，从培养学生意志品质、团队协作精神和提高体能、增强体质的目的出发，我在教学不断循环采用了以下几种方法，并且也取得了较好的效果。

1、【追逐领跑法】学生分为四组，每组8~~12人，定时或定距。从起跑线起跑，成纵队中速行进，队伍全部出发后，排尾从队形的左侧以快于全队整体的速度加速跑到队首，当他到达队首，成为新的领跑者时，新队形的排尾再次从队形的左侧，以快于全队整体的速度加速跑到队首，如此循环重复。要求队形整齐，前后间距均匀一致;每一位领跑者都不能故意提高跑的速度，使排尾赶不上来。

2、【变速跑】学生分组或不分组，在跑的过程中，听老师的口令(哨声)，短促哨声表示要快速跑，长拖音哨声表示要慢跑，交替进行，定时或定距。要求注意力集中，听从老师的调度。

3、【定时跑】分组或不分组，定时不定距，不限速，但要分清走和跑的区别，在跑的过程中，不管跑的再慢，决不允许以走代跑，改变练习性质。

4、【越野跑】 越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑，通过在野外清新的环境中的奔跑，能增添学生的参与兴趣。

当然，趣味性的练习方法有很多很多，我也就不一一列举，总之，只要能改变以往枯燥单一的传统模式，不断变换趣味的'练习方法，学生的参与兴趣一定会有所改变。

八、课的程序

1、准备阶段

心理的准备：通过课堂常规达到收心聚意的作用，阐述课的内容、目标使学生从心理上做好学前准备。

生理上的准备：采用游戏的方式热身，调节学生的生理机能、激发和提高学生的兴趣和课堂兴奋性。

2、学习阶段

⑴通过讲解示范让学生掌握其中长跑的动作要领和呼吸的节奏以及极点产生和克服方法。

⑵通过采用趣味游戏的练习形式，调动和发挥学生的主动学习潜力和积极性，达到巩固、完善和提高跑的能力。

3、结束阶段

生理和心理上的放松，通过意念引导、物理性质、娱乐活动以达到放松身心的目的。

✹ 中长跑训练计划 ✹

一、教学目标：

1、知识目标：通过教师的指导和学生的练习，使90%以上的人掌握中长跑中正确呼吸方法。

2、能力目标：通过在运动中的下肢力量和身体的协调摆动，提高学生的有氧耐力素质。

3、情感目标：培养学生合作，自信，积极向上的思想品质。

二、教学重点和难点

1、重点：呼吸节奏和跑速变化的配合。

2、难点：在跑动中找出正确的呼吸方法。

三、教学方法和学习方法：

教学时教师传授知识和学生学习知识的互动过程。课的教法和学生的学法要根据学情和教材的特点来制定的。本课的教法和学法主要有如下几种：

1、示范法：运用示范，给予学生真实，动态的，正确的`动作形象和概念。

2、启发教学法：通过启发让学生更好的了解这项运动的基本知识。

3、游戏法：通过游戏，活跃气氛，巩固技术，培养学生合作意识。

四、教学过程（共分三个部分）

（一）开始部分（准备部分大约十分钟左右）列队，清点人数，及运动前的热身运动

（二）课堂的核心部分（技能的传授和练习，大约二十五分钟左右）

1、复习跑的技术要领，讲解本节内容中长跑的特点及跑动中呼吸的调整方法。

2、介绍中长跑意义，激发学生的兴趣，帮助学生建立健康的理念，以及对自己耐力的培养。

3、示范几个动作：

（1）跑步的姿态，双手的摆幅。

（2）呼吸节奏，换气方法

（3）弯道技巧。

4、学习中长跑技巧：

（1）后蹬阶段：是中长跑的重要环节。后蹬动作应该迅速积极。

（2）前摆阶段：小腿应自然放松，依靠前摆动作来带动。

（3）腾空阶段：蹬离地面，腿要放松，依靠后蹬和摆动带动向前。

5、反复练习中长跑的运动技能和跑动中的呼吸技巧。

6、游戏：拔旗活动

学生分两路纵队，从队后赶超到队首，相同的人数完成时用时最少的为获胜队。

（三）结束部分（大约五分钟左右）

1、集中放松

2、课后讲评

3、收回器材

4、师生道别

✹ 中长跑训练计划 ✹

如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面小编为您介绍如何进行中长跑训练，看看吧。

　　一、持续跑训练法

持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑

一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑

一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑

一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

　　二、变速训练法(速度游戏)

又称：“法特莱客”训练法，最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。

“法特莱客”训练法内容大致是：

1、准备活动10-15分钟轻松慢跑。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插跳跃练习。

2、然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒-1分钟的快速冲刺。

3、最后以慢跑结束训练。

在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的'自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

“法特莱客”训练的好处：对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。

“法特莱客”训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。

三、间歇训练法

间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：

1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。

2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。

间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。

间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。

　　四、模拟比赛训练法

以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。

这种训练法的基本要求是：

1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。

2、一次跑的距离不能太长。

3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。

✹ 中长跑训练计划 ✹

《快速跑》观课报告

在研修学习过程中，我观看了《快速跑》这节教学录像，让我受益匪浅。快速跑教学是初中田径教学中最重要的教学内容之一。在整个快速跑教学过程中，教师始终围绕体育教学的三维教学目标以及课程的基本理念开展教学，教学目标明确，达到教学效果良好。

准备部分，是一系列的体育课堂常规的展示，老师利用反口令联系调动学生的兴趣，利用各种方式跑充分进行准备热身，让学生体验哪种摆臂是正确的，语言生动形象，示范准确到位，学生兴趣浓厚，在课的一开始就激发学生的兴趣。在基本部分，教师语言调动课堂气氛，提高学生学练积极性；在教授课的主要内容时，老师分步骤、循序渐进的练习使教学效果更好。本节课教学过程流畅、循序渐进。通过趣味练习、游戏、小组比赛等多种手段充分调动学生的积极性，增加学生学习的兴趣，让学生自主探究、自主练习。整堂课学生表现积极，学习兴趣浓厚。教学设计合理规范，从开始部分的趣味热身导入，到基本部分的自主学习、器材练习、接力游戏，到结束部分的放松练习，都符合新课程标准的理念，特别是放松活动部分，采用了形式新颖的欢快节奏的音乐及动作进行放松，让学生们在愉悦、欢笑中结束本节课的学习，既放松了身体也放松了心情。这节快速跑的课，老师利用游戏贯穿了整个教学过程。在课的开始，准备活动就以游戏的形式进行，使学生精神集中的同时调动身体机能，让学生欢笑不断，充分起到了热身作用；基本部分，老师将动作分解，一步一步、循序渐进，逐渐的接受消化课堂内容。让学生最有兴趣，最能调动学生学练积极性，活跃课堂气氛的手段，那就是比赛、接力跑比赛。学生希望在老师眼里表现突出，用自己的行动证明给老师看，得到老师的表扬，得到大家的欢呼，而接力跑比赛完全具备这些条件，无论何时学生对于接力比赛都充满热情，有了这种热情，才能使整个课堂气氛显得活跃，激情洋溢。李老师能坚定的遵循运动规律，在认真组织学生做好热身活动的基础上，使学生学到了体育的基本知识，掌握了快速跑的基本技术和技能，运用幸福歌进行放松恢练习，使他们的身体和心理得到了应有的放松、收获到了锻炼后的愉悦。

最后，我感觉如果做到在准备活动中老师的口令有点慢，喊的口令比较多，节课老师的用哨子比较少，哨声吹的有点特别，把吹哨声连贯起来会更好。

✹ 中长跑训练计划 ✹

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）

④结合篮球技战术及比赛情况的.多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

（1）.全场障碍物运球。

（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

（4）.全场8字型运球。

（5）.左右手晃球。

（6）.跨下原地运球。

（1）.全场8字型传球上篮。

（2）.车轮式上篮。

(3).全场7*5*3上篮。

(4).三线上篮。

(5).全场长传罚球线接应上篮。

(6).二人一组上篮。

(7).三人一组上篮。

（1）.全场1VS1背手防守。

（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

（3）.一守二攻防守训练。

（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

（5）.一线、二线、三线协助防守训练。

（8）.半场盯人防守训练。

（9）.全场盯人防守。

（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。

（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。

（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

（13）.禁区三传二守、四传三守。

（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

（15）.教练哨音指挥移动防守。

(1).阵势中的切传训练。

(2).底线切入勾射、擦板。

(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。

（3）.圆圈追逐跑。

（4）.低头双手下垂快速跑。

（5）.举腿跑。

(6）.摆臂跳跃跑。

(7）.单脚跳。

(8）.双脚缩腹跳跃。

(9）.鸭型走（后退、前进）。

(10).连续触网跳、连续处墙跳。

(11).侧方跨。

(12).抱队友走。

(13).背队友走。

(14).跨跳与穿越。

(15).双肩举队友上下（靠墙）。

(16).牛耕田。

( 18).上下台阶。

(19).跳阶梯。

（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

（2）.五人快攻路线布局来回攻击。

（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。

(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

(3).罚球后卡位训练。

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致中长跑运动员的加油稿1

倘若力量来自呼吸，呼吸来自生命，生命的真谛注释力量的永恒

呼吸的瞬间注释生命的价值，南无呼吸的艰难，力量的渐逝在此刻都可得到最美的解释

将这美坚持到底，即使失败，也觉得无怨无悔，将这美永驻心底，即使深锁，也永不会退色

所有的这一切，都将在心灵的空中，如彩虹一般，留下美的而永恒的瞬间，此生无悔

致中长跑运动员的加油稿2

磨炼的是非凡的毅力,，较量的是超常的体力,拼搏的是出类拔萃的耐力.

把长长的跑道跑成一段漫漫的征途,听!呼啸的风在为你喝彩,看!猎猎的彩旗在为你加油,

加油吧!为了到达终点时那一刻的辉煌!

致中长跑运动员的加油稿3

人类的力量在那一刹那展现，拚搏在那一瞬间化为生命的起点，在那一须臾万物化为虚有，

只知道，胜利并不遥远，抬起头望望前面，终点线已依稀可见，无数个日日夜夜的辛劳，

将在今日兑现，洒一把艰辛的汗水，继续抬起疲倦的脚步，爆发的一吼气贯长虹，

继续向前，不论成功与否，你已曾经拥有，曾记否，在终点欢呼，震惊四周。

致中长跑运动员的加油稿4

无论结局是好是坏，无怨无悔是我们的选择，每当运动员奔驰在400米跑道上时

我们为你祝福为你喝彩，不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰，也成了我们的信仰

运动员们，飞吧!翅膀属于你

致中长跑运动员的加油稿5

青春写下我们的召唤，青春编织我们的诺言。

我们有无穷的活力，我们有无边的幻想，我们时刻准备着去创造无限的可能。

绿荫场上，我们勇往直前，因为我们坚信勇者无惧!

终点线上，我们放声高呼，因为我们知道来之不易!

领奖台上，我们心潮澎湃，因为我们懂得人定胜天!

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