声乐初学者课堂教学计划（汇总10篇）
发表时间：2026-05-31❖ 声乐初学者课堂教学计划
初学者健身常识必备
对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事,并且要有相应的健身知识,那么你对健身知识了解多少呢?
一、坚持健身胜过任何的方法和原则
新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”更何况是方法科学呢?
所以在健身前，你要自问“真的做好坚持健身的准备了吗?” “还要为自卑的身材承受痛苦吗?” “真的下定决心改造自我了吗?”
“真的能坚持下来吗?1个月，1年，5年，10年，、、”
“真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗?”
健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。
自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情?健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。
二、明确健身目的,掌握正确方法
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。
1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。
一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。
2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。 3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。
三、组建自己的家庭健身房,一样可以收获肌肉
现在社会工作压力大，生活节奏快，健身似乎了一项奢侈的运动，特别是对早9晚5的上班族来说。这样，家庭健身就逐渐成为一种趋势，满足人们对健身的需求，组建自己的家庭健身房，一样可以收获肌肉。只要通过正确的方法和持之以恒的训练，2年的健身足以塑造一副令自己满意的身材。
哑铃-万能的健身器械，一直深受健身爱好者的喜爱，它可以完成身体各个部位的锻炼要求和动作，而且哑铃是自由器械，相对于大多固定器械和综合器械来说，在锻炼过程中它能调动身体大多数肌肉群参与运动，使身体肌肉显得更加协调，饱满。就连专业健身人员的训练也是以哑铃为主的。
所以，对于组建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰当的哑铃和一条哑铃长椅，就可以满足你的健身需求。当然对于家庭健身房你还可以考虑拥有一副健身手套，杠铃，引体向上杠杆，或者是综合训练机。
四、健身初期以掌握健身动作为主
健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作：
胸部，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。 背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上 腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。
在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。
五、什么时间健身最好?
什么时间健身最好?永远要以最好的状态去健身。
选择健身，也就是选择了一个积极向上的生活方式，一个乐观的心态和规律的作息时间，让你拥有最好的状态去健身，这样无疑来说是效果最佳的，会让你的健身事半功倍。
规律的作息时间对健身是至关重要的，不要拖着一副疲惫的身体去健身，这样的健身是无意义的甚至起到反作用，为了保证健身时的状态，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的
三餐时间，切记不要熬夜。
一天之内根据人体生理状况，可以选择早上9-10点，下午4-5，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。
六、新手一定要了解的肌肉增长原理
新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。
简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
七、初学者如何制定健身计划?
初学者如何制定健身计划?对于健身者来说，制定一套适合自己的，并能坚持贯彻执行的健身计划是十分必要的。它不仅使你的健身有很好的理论依据，而且还能起到督促坚持健身的作用，同时通过对健身计划的执行和不断完善的过程中，充实你的健身知识。
对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。
在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。
初期健身一般根据身体素质选择一周3练(隔天健身)，和一周4练(每2天休息一天)的计划，建议初期采用一周3练的健身计划，初期不要急于求成，防止训练过度。
对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时，一周的`健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位的锻炼前后间隔至少72小时，给予肌肉充分恢复的时间。
八、瘦人健身多久能有效果?
瘦人健身多久能有效果?这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了，虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的，因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动，只有科学的方法并坚持不懈的执行下去，才能呈现和保存那来之不易的成果。
对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有至少5KG体重的增长。
之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身，只要把健身当作自己的事业，科学认真的做好每一次健身，你终究会迈向型男的行列。
九、新手一定要掌握3个最基本的健身方法
初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、循序渐进
循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、力竭
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
十、力量训练3大要素,训练,营养,休息
力量训练3大要素，训练，营养，休息，三者缺一不可，忽视哪一个方面，都达不到肌肉增长的目的。
训练以达到对肌肉的刺激，这里一定要了解肌肉增长的原理，通过营养补充和良好的休息以达到肌肉超量恢复的过程，即完成肌肉的生长。
营养物质方面，关键在于吸收，对于身体偏瘦的健身者来说，采用少食多餐的方式来增加身体对营养的吸收，可以1天进食5-6次，以蛋白质和碳水化合物为主，可以选择进食增肌粉，有利于增肌增重。进食蛋白质时间上，健身前2个小时进食蛋白质碳水化合物，训练后半个小时是身体蛋白质需要的高峰，鸡蛋，牛奶，米饭，香蕉等，都是不错的选择。
休息的重要性不言而喻，没有休息就有恢复，特别是要养成规律的作息时间，不能熬夜，夜间人体激素分泌旺盛，体内激素对肌肉的合成其着非常重要的作用。
十一、一定不要忽视"健身前的热身运动,健身后的拉伸运动"
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。
(一)、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。 热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
(二)、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。
十二、健身运动每次多长时间最好?
(一)、以增肌为目的的健身需要做力量训练，对于力量训练有效健身时间45-60分钟(不包括热身和拉伸运动)。长时间的力量训练，会导致身体进行有氧训练状态，消耗蛋白质使人消瘦，同时会使体内激素消耗下降不利于肌肉合成。
(二)、以减脂为目的的健身需要做有氧运动，如跑步，跳绳，小重量多次数的器械运动，对于有氧训练时间需要超过1个小时，因为减脂肪主要是消耗脂肪，人体能量的消耗顺序是糖，蛋白质，脂肪，只有1个小时以上的有氧运动才能消耗到脂肪。
十三、关于肌肉的恢复时间
关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。
那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。
所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。 为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
十四、复合训练动作显著提升健身的效果
复合训练动作-显著提升健身的效果，复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作，在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。
目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉。
先介绍1-2个锻炼相关部位的复合训练动作有：
胸部，哑铃卧推，俯卧撑。
肩部，哑铃推举。
背部，引体向上，哑铃划船。
腰部，直腿硬拉
腿部，深蹲
十五、写健身日志，体验健身成果所带来的乐趣
健身贵在坚持，写健身日志能起到督促健身的作用，同时在健身的过程中不断完善自己的健身知识，使自己的健身知识具有系统性，更能体验健身成果所带来的乐趣。
健身日志的内容包括健身计划，每天的锻炼部位，动作，组数，健身者体重，身体各部位围度的一些数据，以及健身感受和所遇到的问题等等。
十六、初学者不要忽略腿部肌肉的训练
初学者在制定健身计划时，在一个循环的健身计划中，涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中，在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。
有些新手在刚开始锻炼时，哪薄弱只锻炼哪，想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的，你可以在制定健身计划时，侧重于薄弱部位增加训练组数和强度，但不要忽视其他部位的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼，因为人体内肌肉的发展是相互关联，互相促进的。
腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义，特别是在美国，腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题，而相对于国内的健身爱好者，关注点还是主要在上肢的锻炼上。
锻炼腿部肌肉主要有一下3个好处：
1、通过锻炼腿部肌肉，可以有效果提高提内激素的含量，而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以，腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。
2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。
3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼，在获得强壮双腿的同时，也能获得梦寐以求的性感的臀部。
最佳的腿部肌肉锻炼动作哑铃深蹲和哑铃正弓步蹲起。
十七、在健身计划中至少安排1-2次有氧训练
有氧训练能增强人体耐力，提高心血管，内脏器官功能，为力量训练提供充足的营养打下良好的基础。
在制定健身计划时，一次循环的计划中至少要安排1-2次有氧训练，特别对于新手而言，有氧训练显得尤为重要，由于之前缺少锻炼，身体在刚刚接触大强度的力量的训练时，心血管，内脏器官功能不足以支撑大的训练强度需求，营养物质供应不上，往往会导致头晕，恶心，等不良反应，不利于身体健康，所以在健身中要注意关注有氧训练和循序渐进的健身原则。
在健身计划中至少安排1-2次有氧训练，有氧训练可以安排跑步，跳绳，单车，游泳等有氧训练项目，一般持续1-1.5个小时。
十八、家庭健身要特别注意"有效健身时间"和"组间休息时间"
现代社会，生活节奏加快，越来越多的人选择家庭健身，家庭健身无时间，地点的约束，使健身更随意，更能融入生活。只要方法正确和不懈的坚持，家庭健身同样能达到健身房所能达到的成果。
相对于家庭健身，健身房有其明显的优点，第一、气氛能使人更加专注;第二、有健身伙伴的陪同训练能让人感觉到健身更有乐趣，更容易坚持;但是，这并非是家庭健身所不能解决的问题，只要有强烈的改变自己的信念，坚持似乎也不是什么难题，同时可以在网上与健友交流健身心得也是一种乐趣。
由于家庭健身环境干扰因素不可避免，家庭健身要特别注意有效健身时间和组间休息时间，往往是断断续续健身了1-2个小时，而实际健身时间还不到半个小时，因为这期间有别的事情干扰了健身，或者是无意识的做了其他的事情，这样都大大影响的健身的效果，最佳的有效健身时间(不含热身和拉伸时间)是45-60分钟，这种高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增长的目的，同时不会使身体产生不良反应，影响了健身效果。
其次是组间休息时间，如果需要完成4组哑铃卧推动作，组与组的休息时间也极大的影响了健身效果，如果以增大肌块为目的的健身，组间时间应保持在30-60秒之间，这样的组间休息时间能最大化健身的效果。
有效健身时间和组间休息时间是家庭健身最容易忽视的，这样不仅浪费了健身时间，也使健身效果收效甚微，这是在家庭健身要注意的问题。
十九、初学者锻炼肌肉需要注意什么?
初学者锻炼肌肉需要注意什么?肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。
负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。
力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：
1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。
在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：
大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。
另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。
二十、浅谈如何做健身前的拉伸训练，降低受伤几率提高健身效率
拉伸训练包括静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是指目标肌肉被拉伸最大限度后，保持拉伸状态1分钟左右的时间。静态拉伸可以使目标肌肉在接下来的高强度训练时，使身体快速适应大幅度的肌肉伸展。但是过度的静态拉伸会导致肌肉的僵硬感，如果此时进行力量锻炼，很容易导致肌肉拉伤。
动态拉伸是目标肌肉多次、快速的伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉，能够顺利过渡到随后的大强度力量训练，收到立竿见影的效果。
研究表明，以静态拉伸训练为主，辅之以少量的动态拉伸训练，合理搭配，对于健身爱好者来说大有裨益。
所以，正确的健身前准备顺序为热身运动(5分钟)-目标肌肉的动态拉伸(2分钟)-目标肌肉的静态拉伸(5分钟)-目标肌肉的动态拉伸(3分钟)。
二十一、每2周增加一次负重 每2个月变换一次健身计划
健身者制定一套合理的，适合自己的健身计划并加以坚持下去是十分必要的，这不仅使你的健身更具系统性，同时对健身者坚持健身和指导健身有重要的意义。
健身计划的制定是阶段化的，不同的阶段需要不同的计划。力量和肌肉在增长，而计划没有改变，势必严重影响健身效果，导致健身效果停滞不前。从长远的健身计划来说，分为初级，中级，高级健身计划，而在某个健身阶段我们遵循每2周增加一次负重，每2个月变换一次健身计划的原则。
健身中，如果发现体重和肌肉纬度已经很久没有增加了，这时你要考虑已经多久没有增加哑铃重量了和变换一次健身计划了。肌肉是本着愈刺激愈生长的原则，长时间的对某一负荷的适应，肌肉以不再生长，需要更大的重量对其进行新的刺激促进其生长，每2周尝试增加一定量的负荷，这样会使力量和肌肉纬度得到不断的增加。
肌肉需要不断的新的刺激才得以生长，仅仅增加负重还是不够的，按经验我们需要每2个月变换一次健身计划，计划的变换以动作的变化和方法的变化为主。你可以变化一下各个部位的锻炼顺序和强度，增加动作组数或缩短组间休息。如果常用哑铃平板卧推和俯卧撑锻炼胸部，那么这次变化可以加入哑铃上斜与下斜卧推，以不同的方向给予胸部新的刺激，同样能很好的促进胸部肌肉的发展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循环的方法，也可以在每个循环的健身计划中加入高强度的训练。
以上都是以不断的给肌肉新的刺激为目的，文章中涉及到具体的动作和方法可以参考往期推送文章，这里不一一讲述，目的是要大家明白其中的基本原理。
二十二、再谈健身后肌肉的恢复
在之前文章已经讲过了“关于肌肉的恢复时间”，这里再谈健身后肌肉的恢复，因为肌肉的恢复对于健身增肌来说实在是太重要了，“没有恢复就没有肌肉”这句话一点都不夸张。
肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。对于一般的非职业健身爱好者来说，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要24小时，完全恢复需要72小时。另一个标准是，大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者我们建议1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。 如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
肌肉恢复主要有主动性恢复和被动性恢复两种方式。
主动性恢复包括健身后的拉伸、按摩、营养的补充、心理放松等。健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。 被动性恢复一般指静止休息、睡眠等。
无论是主动性恢复还是被动性恢复，对肌肉的增长都起到非常重要的作用，没有哪个更有优势之说，都是不可缺少的。你可以选择健身后进行10分钟的拉伸运动，自我按摩10分钟，搭配合理的营养补充，洗个温水浴，完全放松后在美美的睡上一觉，真是一个不错的选择。
二十三、如何预防和缓解健身后的肌肉酸痛?
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
❖ 声乐初学者课堂教学计划
多观摩多练习
不妨尽量找些比自己打得好的朋友一起打球，多观察他们的动作，他们如何处理不同的击球，虽然高尔夫是很个性化的运动，但有些要领性的东西还是相通的。光观察还是不够的，很多技巧是看不出来的，还要做到不耻下问。有些动作你总是做不好，大胆地去问，看看别人有什么小窍门可以去借鉴，说不定别人不经意的一句话就会令你茅塞顿开，比你自己在那里闷头苦练一个月还管用的多。
找对“老师”
高尔夫是绅士运动，所以我们会经常看到很多的“绅士”，他们非常热情，或者说非常渴望地去帮助别人，在练习场上会经常看到这样的人。这是一件好事，但我们也要注意，不要看到一个戴着高尔夫名牌球帽，背着最新款球杆的人就认为他们是个高手。也许他们的差点比你还高，但非常乐意给你讲讲他们的经验，往往是不听还好，越听越胡涂，到不如不听。所以问问题的时候也要看准人，最好是熟悉的人，是职业教练，肯定比你有经验的人，不要随便抓过来一个人就问。
录像分析
利用录像进行技术分析或者对着镜子练习也是很有必要的，但这需要一个前提，就是在你已经有了一定的基础的情况下，就是说动作已经开始稳定需要进一步提高的时候，效果会更好。有的时候人的自我感觉并不是准确的'，我自己就有这样的体会，一段时间我感觉到在上杆的时候肘部已经和身体挨的很紧了，但后来通过录像从不同的角度拍摄后在计算机里一放，却发现其实还相差的很远。现在有很多种计算机技术分析软件，有的可以把你和职业选手放在一起进行比较，我认为完全没有必要去拷贝别人的动作，因为这个世界上是没有两个人的挥杆动作是完全一样的，但你可以通过这个去吸取人家的优点，去体会一些关键性的技术要领，如果你自己还没有能力进行分析的话，可以去找一些打得好的朋友或直接找职业教练来帮忙。
循序渐进
作为初学者渴望能够在很短的时间内有所提高，这种心情是可以理解的，但千万不要有病乱投医，虽然学习高尔夫没有快捷方式，但有好的方法。所以最重要的是找那些专业的高尔夫人士，有条件去参加一些课程，可能会感觉花费一些金钱，但从长远来看，如果你希望能够少走一些弯路，节省一些时间，尽快地享受到高尔夫的乐趣的话，这些钱肯定是值得的。
❖ 声乐初学者课堂教学计划
高音是所有学习声乐的人都很难解决的一个问题，是要通过一段时间的学习来掌握一定的方法。除非是由于声区的原因，一般都可以唱高音的。如果你的嗓音属高声部，就一定能练出高音来。
演唱高音嗓子出现累、紧和"破音"的原因主要是由于演唱者过分的用力造成的。实际上学声乐时教师经常要求学生先唱好中声区，然后以中声区的感觉去唱高音。虽然你觉得中声区唱得很自然，可实际上中声区一定是有问题的，否则高音就解决了。所谓的自然并不是指演唱者"平时"的状态。人都有一定性格的，一般都会偏向一面，适中的性格是很少见的，自然就是指平和、中正的状态，绝不是以带有一定性格倾向的状态。例如内向的人性格偏"沉"，因为状态太懒，就容易唱不出高音。外向的人性格偏"急"，因为状态过急躁，容易造成高音紧和喊。
练习高音的方法首先要找到演唱中声区时的平和心态，然后以不变的状态来唱高声区。另一种办法就是注意在演唱高音时不特意深呼吸和用力，尤其是注意喉咙部分一定要自然。你出现的问题就是由于高音用力，使喉咙捏紧，造成音越高，劲越大，喉咙越紧。另外就是演唱中多注意情感的表现，实际上现在的许多歌星都没学过声乐的发声方法，但他们很共同的一个特点就是演唱得很投入。当真实情感积累到一定程度时，就可以在一定程度上协调演唱方法的问题。实际上声乐演唱就是表达一定的情感，所以以情带声可以极大的缓解发声方法的问题。
❖ 声乐初学者课堂教学计划
初学者如何学素描?
一. 画素描之前要充分做好各种线条的练习
练习直线(长横线、长竖线下同)，平涂(一条线挨一条线，成块)，弧线(半月牙形状，成组)，回环线练习(一笔连续，成组)，还要做线条的由浅入深、由深到浅的成组练习。
二. 素描的简单步骤
画前要观察研究物体的基本形状，看它的受光方向，结构造型，形成的立体效果，然后用直线勾出它的大体轮廓，再依照光源，确定物体的受光(淡面)、侧光(灰面)、遮光(深面)、三大部分。在深面与灰面上先铺上一片均匀的线条，使受光面暂时空出，这样就是用大块大面来表现物体，然后将各个块面中细部，也同样依照受光、侧光、遮光分成小块、小面来处理。深面里要留出反光部分，淡面里要空出高光部分，使它具备五调。还要注意小块、小面的明暗，使它们服从大面的统一调子，而大面又必须服从于整体。最后在这些面与面之间加上衔接的层次，使它自然、圆润起来，直到表现出质感为止。 素描画好后要对描绘的物体进行统筹和完善加工。
三.简单的绘画透视常识
1.凡大小相等的物体愈远，其形愈小，以至于最后消失于一点，这点称为消失点。
2.凡距离相等的景物愈远，它们之间的距离愈应当缩短。
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3.凡与画者的`眼睛同高而平行的一条线叫视平线。
4.凡比画者的眼睛低的东西，都在视平线的下面，看见它的上面。
5.凡比画者的眼睛高的东西，都在视平线的上面，看见它的下面。
6.站在宽广的平地上向前看，远方天地的交界线，称为地平线。平视时地平线和视平线重合，地平线就是视平线;俯视时，地平线在视平线的上方。地平线是处理透视图形的重要依据。
7.凡位置在画者右方的景物，看见它的左侧。
8.凡位置在画者左方的景物，看见它的右侧。
9.凡在视平线以上的景物，愈远在画纸上的位置愈低。
10.凡在视平线以下的景物，愈远在画纸上的位置愈高。有了以上这些绘画透视知识如果掌握并且运用到绘画中就不会在画中犯常识性的错误，而且构图会合理，符合视觉欣赏的美感。
四. 铅笔的选择
H表示硬，B表示软。6H最硬，6B最软。画素描一般有3支铅笔基本就够了。用HB铅笔打轮廓，用2B铅笔勾正稿，用4B铅笔衬阴影。在实际作画中，只要对铅笔性能有了了解，使用的力度能够把握，也不必拘泥于此，可灵活掌握。
五. 素描的基础就是多画铅笔写生
可先从石膏几何模型开始。接着如瓷器、玻璃茶具，杯与碟、碟与鸡蛋，石膏头像模型，文具书本、各样质感的物件、室内场景等，一切皆可入画。由单一到组合，从简单到复杂。慢慢可以尝试人物素描临摹和写生。要通过学写毛笔字书法和白描(即用毛笔表现的作品)，掌握用笔的功力。
六. 要在画的时候进入忘我的境界，不能急于求成
哪怕一天只画一幅画，只要全身心地投入到绘画的状态就会收到意想不到的效果。要经常临摹名家的素描作品，多看《绘画透视知识》、《怎样画素描》等一类书籍，只有刻苦、不断地潜心专研绘画技巧，才能成功。
❖ 声乐初学者课堂教学计划
导语：在很多人看来围棋是一个比较高端的休闲游戏，许多人不知道围棋怎么下，今天小编就给大家介绍下围棋知识，告诉大家围棋的基本下法、围棋的规则以及围棋的技巧，喜欢围棋的朋友可以一起来看看哦！
1、找一个对手。一个精通围棋的对手会是一个好的老师和范例。
你可以在现实中或者互联网上找一个对手。对于现实中的对手，你可以找美国围棋协会,英国围棋协会，或你国家的围棋组织在你当地的分会。在其网站上，你可能会发现它的围棋俱乐部名单。
2、选择一个颜色开始游戏。在有让棋的比赛中，实力高的玩家选择白棋，并让对方2到9颗棋子，让的棋子将放在星上。
在公平比赛中，颜色是随机决定的`。因为黑色的有先走的优势，所以白色会以“贴目”补偿，在游戏的最后白子的分数会额外加一些。
贴目变化的数值，大多数比赛使用的是5至8分。有时是取最大值和最小值的平均分值6.5。
3、下第一颗棋子。由选手的黑色棋子先下。它通常是下在上层的右手边区域。
由双方选手决定谁先下。
让子的棋子在让子棋局中被认为是第一步。
4、轮流交替下子。记住，每一颗棋子都被放置在网格的十字交叉口,而不是黑板上空的空间。
如果选手认为自己下这步棋没有意义，可以选择不下而让对方继续。通过信号表达结束游戏和统计分数的渴望。
如果双方都让对方落子，游戏就结束了。
5、由你自己决定。通常有两种选择：占领绝大部分的范围或者通过吃掉对手棋子占领领地。
如果一个玩家在对方一方子的最后的一个眼中下一颗棋子，那一块棋全部死亡，从棋盘上拿掉（被吃）。
除了上述的规则，当你的棋子被吃后，你不能马上下在被吃的位置来吃对方的棋子，应该先在其它地方走一步。这被称为“劫规则”（“劫”在日本意味着“永恒”），这是为了防止游戏无限循环下去。
6、当双方选手都放弃下子时游戏结束。黑色和白色都必须确定再下一颗子已经没有任何好处了。
占据大多数棋子和领土的选手获胜。吃到的棋子放在对方的地盘以减少他的得分。
7、得分游戏。你可以使用面积计数或范围计数。这两种方法都帮助选手不移动棋子就可以算出分数。
对于面积计算，哪种颜色的棋子占领了空余的交叉点就可以得分。以此为依据增加白方贴目。
对于领土计数，两方用他们各自吃到的棋子填充到对手的领土上。然后你有多少空的交叉点，你就得多少分。以此为依据增加白方贴目。
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答：这些问题归结为一点，其实还是气息不够的问题。一般来说，气息不够主要有两种，一种是横膈膜没有得到有效的利用，唱完一口气就结束了，气息就飘了、散了，这其实就是我们常说的漏气问题。
这需要我们主动意识到如何去分配这种气息，而且常规的练习也是必不可少的，例如每天要坚持的打哈欠动作，舒展软腭，压舌根，练习气泡音转发声等等基础练习，坚持练习，就是胜利。
另一种原因更多的是同学们不良习惯造成的，即没有完成换气就直接唱下一句，我们唱歌还是讲究把气息唱满，唱匀，尽量不让你的声音有飘的感觉。
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这些网站都会有比较系统的学习资源，当然有一些是需要付费的，价格不是很高，一般人都可以接受。除了上面列举的几个学习网站，还有许多我就不一一列举了。当然网上也有一些免费资源，这就得看你自己能不能发现了。
任何事情开始都要做好计划，有计划的进行不会让自己学的很盲目。据我所知培训机构一般的培训周期大概是4个月左右，自学的话需要看自己的基础水平和对新知识的接收能力，一开始不要太过于追求速度，很多东西需要慢慢的消化。基础能力较差的同学就把周期设置的长一点，有基础的同学可以按照培训机构的时间来安排，也可以根据自己情况安排。每天坚持学习，坚持下来就一定能看到成效，三天打鱼两天晒网，最终只会一事无成。
首需要先找到自己要学习的方向，然后才能确定自己的学习顺序，一般来说学习任何一个方向都需要先掌握基础的语法。我个人是做PHP的就拿PHP来说了(PHP是什么我就不累赘了,同学们自己去百度吧)，大家也可根据自己兴趣选择要学习方向，我个人不建议学习PHP，毕竟这是我的饭碗。
- 学习前端的基础知识。
因为尽管PHP是后端语言，但是前端也是必须学习的，这对以后的工作是非常有关系的，小公司一般来说都是前后端一个人。那么前端一般都是学习什么呢? 最基础的html标记语言，它是用来布局页面的，其次是css用来给页面加上样式，最后是javascript，给页面加上逻辑。这些都只是一些前端的基础知识，但是对于我们来说够用了。
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第一步：首先，我们必须清洁皮肤，清洁之后，我们必须补充营养。
所以我们想用化妆品和乳液，但是如果皮肤干燥，我们可以用更多的化妆品，然后用一些营养面霜来补充皮肤，这样你的妆就不会浮粉了，因为底妆的步骤非常重要，你的底妆很好，整个脸上的妆容都会特别清爽和干净。
第二步：化妆前也要隔离，这样可以防止化妆品直接对皮肤造成伤害，隔离霜也能起到一定的防晒作用。
第三步：如果脸上有痘痘，或者是黑眼圈有瑕疵的，那么可以使用遮瑕膏遮挡住，再接着使用粉底或者是bb霜来提亮我们的肤色，而且一定要选择适合自己肤色的bb霜或者是粉底。
第四步：画眉毛，这也是一个关键的过程。我们首先用笔画出眉毛形状的大致框架，然后用眉毛粉填充，然后用眉毛刷把眉毛粉从眉毛开始到眉毛尾部弄匀。
第五步：在化妆前，我们可以先用眼霜滋润眼睛，然后眼妆效果会更好。
每天化妆，我们可以在夏天选择粉色系列眼影，冬天我们可以选择红酒红色眼影，我们先从眼窝中选择背景颜色开始，然后选择你更喜欢的颜色。
第六步：如果我们觉得自己的特色不够立体、不够精致，就可以用梳妆台来装饰。
爱美之心人皆有之，况且爱美还是女人的天性，所以我们经常会有一些漂亮的女孩不化妆就会羡慕那些能化妆的人，也都希望有一天他们也能为自己画出一种时尚美丽的妆容，但她们很痛苦，不知道该从哪里学。
从现在开始，你不必担心太多，因为从今天起，我将分享初学者最基本的化妆步骤，这样你就可以为自己画出最简单、最满意的妆容。
化妆前先给皮肤保湿，然后使用适合你皮肤的一般乳液。这一步骤通常用于在洗脸后保护和滋润皮肤；之后就是扑粉底，打好底妆。如果倘若肤质本身就很好，那么就可以只涂常见的滋润乳液，就不需要粉底了。
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STEP1：上底妆，这里将粉底液和乳液以2比1的比例混合，点涂在脸部，再用指腹均匀推开，这样一来，底妆就更加持久啦!
STEP2：接下来还要遮瑕，使用较滋润的遮瑕膏修饰脸部瑕疵。
STEP3：刷眼影，将眼部均匀分成三部分，眼头位置使用金棕色眼影涂抹，浅棕色眼影晕染眼珠中部，棕色眼影晕染眼尾部分，注意两色交界位置要自然过渡。
STEP4：然后使用黑色眼线笔沿着睫毛根部绘制眼线，眼尾位置需要根据眼型自然拉长。
STEP5：选择自然款的假睫毛，根据眼型适当修剪后，沿着睫毛根部粘贴。
STEP6：接着还要刷上一层睫毛膏，使真假睫毛自然融合在一起哦!
STEP7：画眉，使用斜面眉刷，沾取浅棕色眉粉，从眉峰开始勾勒眉形，别忘了眉头还要填充上色。
STEP8：最后使用橘色唇彩涂抹唇部，从唇部中央向两边延伸就可以了。这款简单脱俗的淡妆就完成啦!
正确的淡妆化妆步骤要点归纳：
1、淡妆的化妆步骤关键在于展示肌肤自然质地、自然色泽。打造淡妆的化妆步骤最重要的产品是：遮瑕膏、粉底和腮红。遮瑕膏能完美遮盖眼部黑眼圈，以及面部其他细小瑕疵;而粉底则能帮助均匀肤色，达到肌肤自然本真状态;腮红则是最后的点睛之笔，营造自然气色。
2、淡妆并不代表千人一面，淡妆的化妆步骤里面挑选到切合本身肤色的产品非常重要，BobbiBrown著名的选色法：选3款你认为最接近肌肤的颜色涂抹在脸腮处，用手指或粉底扫抹匀，其中能令脸庞与脖子自然衔接的就是最适合你的颜色。如果感觉都还不错，那么选择较深的那个色号。
3、轻薄的淡妆最怕的就是脱妆，怎么办?建议淡妆化妆步骤里面在上妆前选用控油或oil-free的妆前乳;并在完妆后，用蜜粉定妆，用以专业的蜜粉刷清扫，再在T区特别容易出油的部位，用粉扑轻按，使定妆效果更佳。
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对于初学钢琴的学生来说选择一架好的钢琴非常重要，而钢琴里面的中端型号就非常适合初学者使用。下面小编将给大家详细讲下初学者如何选购钢琴的技巧，各位快来看看吧。
1、看钢琴外观
(1)外壳的上门、下门、项盖、侧板、键盘盖等都是用木料制作，高档琴用原木，普及琴用合成木料，最怕的是用废板材.这种琴往往被贴面板包裹得很漂亮。
(2)油漆并不是越亮越好。打个比方说，廉价的镜子照起来很亮，而质地好的镜子不仅照得清楚而且还有层次感。钢苯油漆感觉上应该有一定的厚度、耐看，反照出来的影子有立体感。很亮很“完美”的漆饰，有时候是廉价家具的漆饰。
(3)装组的精细程度能反映琴的工艺水平。工艺佳的钢琴外壳装配紧凑，线条流畅，活动间隙均匀(在1mm左右)。
(4)打开键盘盖，工艺好的琴键盘平整，键隙匀称;键子有弹性，摸上去紧密不松动。
(5)打开琴盖，小槌呈直线排列，中间略隆起，小槌的间隙很均匀，弦轴钉上的弦圈应该是三圈半为标准;左弦列的缠弦铜丝要一样高。
(6)仔细察看后面的音板。优质音板的外在特征是纹路细密、板色统一、板面平整、装配紧密。
2、听钢琴的音色
(1)听其发音长不长。弹响琴键后，不要放开键子，余音越长越好。
(2)听其发音是否统一。低音特别响高音又很短促的`琴，最好不要买;另外，某个音特别尖锐、刺耳，低音有“麻音”等现象，都是发音不统一的表现。
(3)听其共鸣是否饱满。共鸣好的钢琴发音圆润，不炸不木，没有杂音;共鸣差者却发音干硬、音头重、传不远。只有在选琴时仔细辨听、对比，才能买到满意的钢琴。
3、弹钢琴尝试灵敏度
(1)轻轻地弹，感受一下键子反应是否灵敏。手感好的琴弹起来轻松灵活，有深度感;黑白键弹力相近，键子有“反弹手指”的感觉。
(2)用力弹，如果有键子声音发炸，则说明在某处有问题，在中低音和中高音的交界处尤其要多重弹几下，检查其衔接程度如何。
(3)如果具备了一定的钢琴弹奏能力，最好在所选的琴上反复地弹一些琶音或宽广的经过句、颤音、震音等，检验其手感和音色。
(4)检验踏板。弹和弦，然后踩下右踏板，听其声音是否洪亮，放开踏板后声音要完全消失，没有任何杂音。尤其重要的是，边弹边踩踏板时，键子照样能反应灵敏。
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