肌肉课件
发表时间：2025-03-19肌肉课件（热门十四篇）。
〖一〗肌肉课件
对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。
上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。
下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的`锻练。
手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。
可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。
〖二〗肌肉课件
锻炼臀部肌肉是一个说容易就容易，说不容易也不容易的事情，有些人可能不想吃苦去锻炼这个部位的肌肉，但是要知道这个部位的肌肉要是很完美，那也是很自豪的一件事，那么我们要从那些方面去锻炼臀部肌肉，我们今天需要简单的介绍几点给大家，希望大家能了解：
锻炼方法一，我们可以采用窄站距负重下蹲的方法去锻炼，双脚站立距离20厘米左右，两手拿着哑铃，下蹲至大腿地平面后用力站起，动作要保持直立，重复动作每天坚持。
锻炼方法二，下蹲跳起，重复每天坚持，增加了爆发用力，站立保持直立，坚持一段时间后会有明显的效果一般这种方法在普通人中用的最多。
锻炼方法三，可以扎马，扎马是可以有效的锻炼方法，以前在锻炼肌肉，以及在练功的时候都会扎马，每次3分钟以上，每天两次，坚持一段时间可以很明显看出身体某些部位的肌肉会明显突出，这个办法效果很明显。
锻炼方法四，每天坚持骑自行车上班工作，是锻炼臀部肌肉的有效方法，臀部要贴在座位上，档位要高，尽量用力，每天坚持锻炼。
锻炼方法五，每天坚持竞走，竞走可以有效的锻炼臀部肌肉，但是也要坚持。
我们在锻炼臀部肌肉的过程中一定要坚持，因为坚持才能锻炼出臀部肌肉，还有就是我们平时要注意饮食营养，保持身体所需的营养物质，保持自己在锻炼中的决心，多喝水避免在锻炼臀部肌肉的过程中身体出汗引起体力不支的现象出现，注意做完臀部肌肉练习活动后活动活动筋骨，确保肌肉不僵持，在这里我祝大家各个有意志，有毅力，都能锻炼出臀部肌肉，让自己的美充分表现出来。
〖三〗肌肉课件
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
〖四〗肌肉课件
女孩把肌肉练出匀称好看的线条是不难做到的，只要注意饮食外加适量的运动就可以啦。有氧运动可以削减你的体脂，适量的器械运动可以使你的肌肉线条更好看，体形更匀称。
女孩子把肌肉练出匀称好看的线条还是不难做到的，只要注意饮食外加适量的运动就可以啦。有氧运动可以削减你的体脂，适量的器械运动可以使你的肌肉线条更好看，体形更匀称。
但是如果mm你想练肌肉围度的话就没那么容易啦，因为女性体内的雌激素会阻碍肌肉的过度增长。
再者，女性的皮脂也相对厚一些，所以即使有那么点肌肉块也不会显型的，这么说来是不是就练不出块头来了呢？不是的，要不然怎么会有职业女子健美选手的存在呢 ？她们是靠科学系统的训练加上充足的营养补充造就的。
那么怎么做才能增长肌肉块呢？答案是：通过日复一日的力量训练肌肉纤维在超负荷训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。你可以实行分化训练计划。
想要练好肌肉，必须要坚持十条原则：
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。
第3条：做马步轉体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步轉体运动，可达到更好的效果，在做马步轉体时，切记双腿要保持不动，只轉动上上体。
第4条：脚跟一定要著地。为了确保脚後跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。
第6条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。
第8条：从事一点球类运动。不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。
第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你應该尽可能地讓训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。
比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之後，再接著进行复合式训练，接受更大强度的训练。
〖五〗肌肉课件
需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果，1—5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推，深蹲，硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8—12和6—8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的，但对肌肉的力量没有1—5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度，但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。
〖六〗肌肉课件
人的身体各个部位都有肌肉，身材的好坏，除了和肥肉有关，还和肌肉有很大的关系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人还具有肌肉，身体的线条才会好看，这样才能拥有好的身材。所以在锻炼身体的时候，也要注意肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法也有很多，下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10―20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要拥有好的身材的人，可以根据文章中介绍的方法进行锻炼。当然肌肉的锻炼是需要时间的，并不可能一次两次的锻炼就形成肌肉，所以需要长期的坚持。而且在锻炼的过程中还要注意多补充点蛋白质类的食物。
〖七〗肌肉课件
动作一：哑铃深蹲
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。
双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
动作二：哑铃半蹲
半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。
双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
动作三：哑铃原地箭步蹲
在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大
双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间腰背挺直，核心收紧，目视前方同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地前脚脚后跟发力站起回到起始位置
动作四：哑铃侧弓步
对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力
站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动下蹲至大腿与地面平行后起身还原。如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲
动作五：坐姿腿弯举
有效锻炼股二头肌的一个独立动作
坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原注意上举过程中臀部不要离开凳子
动作六：俯卧腿弯举
锻炼股二头肌
俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。
〖八〗肌肉课件
背部肌肉紧张怎么放松
1、加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈,后伸及旋转运动,临床上称之为“米”字操.既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
2、放松肌肉最好的方法就是通过按摩、推拿效果是最好的。指导意见：通过按摩可以缓解局部的肌肉的紧张度缓解你现在的肌肉发紧发胀的情况，子平时可以多进行一些运动，打打羽毛球或者乒乓球这样可以慢慢的吧紧张的肌肉活动开这样就会慢慢的改善你紧张的肌肉的。
3、 平时可以抽十分钟做做简单的瑜伽练习，或者是两手爬墙的姿势可以缓解疲劳。
4、平时有时间可以动动肩胛骨，用按摩锤捶捶背捶捶肩，多按摩按摩颈椎等。耸耸肩，走走路。
5、 一般可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
〖九〗肌肉课件
1、哑铃等器材；做仰卧起坐，可以有效的.段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上，此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉较为灵敏，协调能力也最强，而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。
〖十〗肌肉课件
下面的小腿训练计划非常简单，就是选择三个最常见的小腿训练动作，每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积，是不需要太多创造力的，关键就是采用较高的.训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌，而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时，你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。
增大肌肉体积
初学者
在家里训练
循环训练
每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
小腿训练中，最大的错误就是采用过大的重量训练，以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点，然后，把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量，那就降低吧。
组合训练安排：小腿可以和其它任何部位组合在一起训练，而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。
〖十一〗肌肉课件
无论你使用多么有效的营养补剂，也不能代替日常膳食，我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少。我每天要吃上九次，其中光只吃补剂餐的只有两顿，而食物占七顿，有两顿食物餐各含有一杯蛋白1粉和牛奶的混合饮料，补剂服用总计一天有四次，食物餐有共有七顿，总的来说，健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物，这已经是最低的要求我自己很清楚的知道，如果用补剂来代替日常膳食的话，那么我的肌肉会很快就失去质量和状态，甚至会削减掉肌肉的块头。
〖十二〗肌肉课件
1、吃的充足多 沒有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样沒有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。 针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。 如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。 2、选用切分法训炼 合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼時间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。 3、降低有氧训练 有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。 4、举得再重些 肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。 5、训炼姿势的节奏感掌握 肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。 6、蛋白的服用 三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准： 1、充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。 2、选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充； 7、设置法定节假日 记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的時间不必超出45分鐘，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。 8、持续提升运动健身技术性 长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段時间保证了，你应该记下来这种分配，这表明妳做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。 因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。 训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。 训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。 训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。 训练4：钻石俯卧撑 把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。 肱二头肌主拉： 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有你可以采用史瓦辛格的`方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的： 俯卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。 在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 锻炼手臂肌肉的正确方法已经给大家介绍到了，但是希望大家一定要科学的锻炼，均衡的锻炼，避免只锻炼手臂肌肉，导致手臂肌肉非常的大，而自己其他肌肉不明显，这些看起来就非常的不平衡，影响身体美观，得不偿失。同时也提倡大家多参加运动，爱生活，爱运动。 念动一致： 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩： 是指当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，尽量地保持住此时的动作，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。所以在锻炼时锻炼到最紧张的时候要保持一下，不要一下子就放松下来 组间放松： 是指每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，让肌肉充分充血。这是锻炼肌肉时关键的一环，务必每一组之后都要让自己充分放松 多练大肌群： 是指多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。大肌群在肌肉锻炼中的地位是至关重要的，身体的健美程度很大程度取决于大肌群，同时大肌群也会影响到其他肌。群因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作去锻炼大肌群 训练后进食蛋白质： 是指在训练后的30--90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48--72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。因此腹肌每一天都要锻炼。 是指初始锻炼不要选择大重量的锻炼，从轻开始。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。所以无论什么都要保持动作的正确性，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，每一个健身的人都要记住这一点。 跑步不管是热爱健身的人士还是为了保持苗条身材的女生都应该重视的一环。在跑步过程中都被带动，所以跑步对塑造整体型有很大的作用。所以无论是健身爱好者还是热衷于追求健康生活的人士都是一个很好的选择 核心力量训练对追求健美的人士来说是不可少的一环，同时这也是经常会被人忽略的一点。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这一点对健身人士来是很重要的。所以，要想拥有姿态优美挺拔、增强身体控制力和平衡力，必须对核心肌肉群训练。对于核心力量的训练来说，平板支撑是一个很好的选择，对基本上场地没有要求，简单便捷。 进行高强度的肌肉的锻炼之后，营养搭配尤为重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地补充蛋白质，生长肌肉。例如：牛肉、炸鸡、牛奶、鸡蛋都是不错的选择，同时也可以搭配一些水果。〖十三〗肌肉课件
〖十四〗肌肉课件
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